Ironman Francoforte 2016

Kb workout

Altra idea per ginnastica a corpo libero ..

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Due giri e mezzo, tanto per provare .-..

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Allenamento a nuoto lungo ma digeribile mentalmente: da rifare

Stasera ho escogitato un allenamento di fondo a nuoto.

 Lo posto qui di seguito.

 600 riscaldamento;

4* 100 tecnica varia;

12 * 250 stile libero al lento (mio attuale 1' e 42'' ogni 100) strutturati in tre blocchi come segue:

3 per - 3 per 250 s.l., partenza a 4' e 45'';
1 per 250 s.l. e pull buoy, partenza 4' e 45'';
100 s.l. sciolti.
1 minuto rec.

 4.300 totali, se non erro.

Allenamento serale run: giro di Alessandria

Collinare di oggi

Medio al medio

La corsa media per taluni è il sale della terra, per altri tempo perso (wasting time, scrive in maniera tranchant un famoso preparatore americano).
Sta di fatto che oggi era in programma un po' di corsa collinare col mio coach A.T. ed io avevo l'idea di fare lungo-lento.
Lui, stante il fatto che domani si pedaleranno 210 km sull'Aurelia, ha pensato bene di limitare la corsa a 18 km scarsi.
Va bene, risparmiamoci, ho pensato.
Macchè !
L'amico mi ha tenuto al medio per lunghi tratti e ne è venuta fuori una andatura discreta nonostante la buona dose di salita ed il carico dei giorni precedenti.
Per la cronaca abbiamo fatto il percorso della mezza con la gobba di Pietramarazzi con qualche deviazione per aumentare l'altimetria ed evitare lo stradone lungo il Tanaro al ritorno.

2015 da smilzo ?

Dopo la ripresa dell'attività sportiva di fine 2014 ho iniziato il 2015 con impegno.
Siamo al 16 gennaio e, complici un po' di ferie, conto già 20 sessioni di allenamento.
La cosa che mi rende più ottimista, invero, è il peso che viaggia sui 5/6 kg al di sotto della media stagionale. Quest'ultimo fatto mi ha consentito di far scendere il ritmo lento a piedi fino a 5' - 5' e 10'' al km attuali.

Oggi ho fatto il doppio.

Nell'intervallo di pranzo, corsa:
Volevo fare 12/13 km al lento ma la pioggia mi ha dissuaso e sono rientrato dopo 9 km.
46' e rotti di corsa agli argini tra Tanaro e Bormida con media a 5' e 10''.

La sera sessione di nuoto.
Ho fatto:

600 risc.
6 * 100 tecnica misti
12 * 50 - 25 misti, 25 stile, partenza 1' e 05''
2 * 100 palette, arrivo 1' 20'' in scia !
8 * 25 a fuoco, partenza ogni 45''
3 * 100 palette, arrivo 1' 20'' in scia: esploso alla quarta dopo 50 metri :(
8 * 25 a fuoco, partenza ogni 45''
10 * 75 pull buoy, ritmo lento, partenza ogni 1' e 30''.

totale 3.500

Ottobre 2014, finalmente

Finalmente, dopo due anni di rest, ho ripreso ad allenarmi per il triathlon.
Il cambio del lavoro, la prole e la tendinite mi hanno tenuto lontano dalla mia grande passione ma ora le nebbie sportive paiono diradarsi.
Particolare soddisfazione la trovo nel poter correre tutti i giorni, cosa che non mi capitava dal '94 (sic. !).
Ebbene, i totali degli allenamenti di ottobre, con 1 settimana di influenza, sono i seguenti:

nuoto, 22.500 metri
bici da corsa 415 km
corsa 170 km !!!
spinning 6 sessioni (due con pressa).

Domani vestirò il primo pettorale dell'anno a Castellazzo per la 10 km di corsa.
Finalmente

Ri-ri provo a riprendere con allenamenti marzolini, pur con fatiche improbe e peso imbarazzante.

Sabato 1 marzo
3.800 metri a nuoto

Domenica 2 marzo
35' minuti a piedi con fatica titanica.

Lunedì 3 marzo
55' spinning + 3.000 metri a nuoto.

Martedì 4 marzo
1h Cross Fit + 1.800 metri a nuoto

Mercoledì 5 marzo
2h e 30' in bici da corsa + 2.500 metri a nuoto

Giovedì 6 marzo
1h Cross Fit + 30' corsa con fatica biblica + 2.000 a nuoto

Venerdì 7 marzo
1h e 40' bici da corsa

Sabato 8 marzo
1h e 45' bici da corsa

Domenica 9 marzo
2h e 30' bici da corsa + 1 km a piedi (accenno di combinato)

La settimana sportiva - provo a riprendere gli allenamenti

Lunedì 20 gennaio

A metà giornata ho corso 55' con fatica titanica ed un dolore "sordo" al tendine di achille del piede sinistro.

La sera ho nuotato con T. che è diventato incontenibile.
Il lavoro centrale è stato 10 * 200 stile.
Ne ho fatti 4 nella corsia a fianco di T. pur arrivando 10 '' dopo di lui che ha fatto tutti le ripetizioni a 3' e 10'' - 15''; ne ho fatte sei in scia a lui con vari taglioni e camminatine.
Totale nuotato 3.400 metri.

Martedì 21

Alle 14.00 sono uscito in bici con Paolino, Stefano e Martina.
Dopo 40' di tortura li ho salutati e sono rientrato a casa con 1h e 10' e la derminazione ad uscire in bici da solo per un po', almeno finchè non mi torna un minimo di gamba.

Mercoledì 22 gennaio.

Alle 13.30 ho nuotato.
600 risc.
400 gambe misti
6 * 100 misti (i pari tecnica, i dispari completi).
2 * 400 (1 stile, arrivando a 6' e 45'' ed uno misto sciolto/fuso).
150 metri defa.
Totale 2.650

Giovedì 23 gennaio

Alle 14.30
50' di corsa lenta con sensazioni leggermente migliori delle volte precedenti.
sarà ovvio ma è sempre un sollievo.

Già che mi sto allenando ....

posto un po' di versi fatti ultimamente ...

dunque, ... sono ormai alla terza settimana di carico in vista dei triathlon lunghi di fine stagione.

sabato volevo fare un lungo in bici, magari anche lipidico sicchè sono partito con l'intenzione di non mangiare e di fare, Tiglieto, Faiallo, Capanne di Marcarolo e Cstagnola.
Alla quarta ora la fame era troppa e sono entrato in un bar a Voltaggio.
2 tocchi di focaccia salata, 1 coca, 1 caffè (3 euro e 80) e sono tornato a casa con 6h di bici di cui 1h e 40' di salita.

domenica ho fatto due ore di corsa a 5' e 15'' al km con caldo afosissimo e sensazioni pessime

lunedì ho nuotato con ottime sensazioni;
ho un po' variato il lavoro centrale che mi ha indicato Stefano facendo 8 * 250 inserendo una variazione di ritmo alla quarta vasca.

oggi 120 km di bici in pianura, 60 a tutta, 60 a pezzi.

Il problema è da venire

Fare l'ironman non è stato un azzardo eccessivo. L'ho capito questa settimana in cui devo dire che mi sento veramente bene. Ieri ho nuotato un 1.000 metri circa con sommo godimento. Oggi non ho avuto tempo di fare alcunchè ma nel fine settimana mi riprometto di riprendere con la bici.
Ho quasi realizzato che l'infortunio è alle spalle ...
Adesso il problema è il prossimo infortunio.

Grazie Davite !

L'anno scorso, visti i problemi di adattamento alla distanza, avevo deciso di non fare triathlon lunghi.

Il destino ha quindi voluto che vincessi una "slot" cioè un pettorale all'ironman di Nizza e che verso metà di maggio, alla ripresa degli allenamenti, mi sia venuta la voglia di provare a partire.

Sicchè, pur con 1.000 km in bici circa dal 1 gennaio e 2 lunghi a piedi da 1h e 30', l'altro ieri ero anch'io alle 6.30 del mattino in riva al mare di Nizza con altri 2.800 matti alla ricerca delle sensazioni che solo il nostro sport ci sa dare (forse ^^).

Parto con il mio amico Pagella nella griglia dei 55' giusto per evitare il traffico dello start ma la cosa, chissà come mai, non mi riesce e pur essendo partito per ultimo dopo appena pochi minuti inizio ad incassare botte da tutte le direzioni.

Nuoto comunque piano, come da programma ed esco dall'acqua più o meno col solito tempo di 1h e 11''.

Prendo la bici e parto con entusiasmo per il giretto da 170 km circa sulle montagne dell'entroterra.

Dopo qualche chilometro sulla promenade inizio a pensare che se è lunga la passeggiata in bici figuriamoci nella maratona ...

Riesco a rimuovere il pensiero solo concentrandomi sul cardiofrequenzimetro che tento di tenere basso a costo di farmi sorpassare da una marea di atleti.

Due di essi, proprio davanti a me si agganciano e rischiano di rovinarsi la giornata ma poi se la cavano con uno spavento.

Arrivati allo strappetto iniziale mi ricordo che le ruote "alto profilo" che mi ha imprestato il Doglioli montano il 23 e che salire è faticosetto.

Arrivo in cima a 170 bpm e penso a scendere di battiti mentre una fiumara di concorrenti continua a passarmi.

Vado piano e mi godo il panorama e le strade, bellissime.
Intanto iniziano a formarsi dei grupponi che mi passano senza salutarmi.

La cosa mi lascia perplesso visto che almeno il 50 % di quelli che mi passa era in scia.
Ma le gare all'estero non erano pulite ? Amen, tanto io la gara non l'ho preparata e neanche volendo avrei la forza di entrare in quei gruppetti che mi passano.

Ad un certo punto, in un tratto in discesa, vengo avvertito di un ostacolo imminente da un addetto, giro la curva e vedo un atleta riverso per terra attorno ai soccorritori, immobile e con una pozza di sangue attorno al cranio. Un vero trauma emotivo.

Al primo tratto di salita a seguire trovo un ragazzo di Pietra Ligure con cui ci scambiamo delle impressioni sull'incidente: lui è ottimista ed io provo a credergli.

Quest'ultimo mi strappa poi un sorriso raccontandomi che alle 5.45 era in albergo ed ha aperto gli occhi, ha raccattato tutto veloce ed ha corso come un folle sino alla zona cambio dove è entrato in extremis pochi minuti prima della chiusura.
Ci ritroveremo poi al 37° chilometro di corsa ....

Arrivato ai piedi della salita principale risfodero il mio 23 ma dopo un po' di adattamento alla salita inizio a star meglio. Il vento, le nuvole ed il clima mi sono favorevoli tanto che ricordo di aver fatto molta più fatica nelle scorse edizioni quanto mi sono presentato "in forma" che quest'anno grasso e tapascio.

A metà della salita passo Isabella Boccone ed in cima al colle do un'occhiata al numero di persone al penalty box ove si scontano le sanzioni per scia.
Erano solo in due e se mi passate l'espressione, letta non ricordo dove, puzzavano di capro lontano un miglio.

La mia frazione è continuata con sommo agio se non fosse stato per il vento che a tratti mi ha tolto sicurezza in discesa.

Arrivato a Nizza faccio due calcoli e vedo che ho fatto un tempone in bici, o meglio che ho fatto il mio personale e mi chiedo come mai ?
Le risposte sono due: 1) ruotone perfermanti !!! 2) condizioni climatiche eccellenti.

Rimaneva comunque la parte più dura della gara: la maratona.

Per venti chilomentri ho corso a 5' e 30'', suppongo, fermandomi sempre più lungamente ai ristori.
Al 26° chilometro ho smesso di correre per iniziare a camminare e correre.
Al 33° chilometro sono saltato. Erano 13 chilometri che non mangiavo nulla e non bevevo nulla a parte un po' anzi molta acqua. Solo dopo aver dato di stomaco sono riuscito a riprendere e finire in 12h e 14 con maratona finale il 4 ore e 45' circa.

Che dire, grande impresa e grande soddisfazione con un po' di tristezza per l'atleta della mattina che - a quanto ho letto - è poi morto.

Finisco questo post ringraziando Francesco per le ruote, eolo per l'aiuto in salita, Mariarosa per il supporto logistico (ahahah) ed il mio coach Davite che ha preso in mano una vecchia carcassa come la mia ed in 5 settimane gli ha regalato una maglietta con su scritto finisher.

Grazie coach !!!

Ironman unprepared in five weeks, agghiacciante !

Lo scorso fine settimana ho pedalato 4h e mezza il sabato col buon Traversen.

Questo Austro/Mangrogno  quando si allunga sulle protesi in pianura fa spavento: il sottoscritto - drafter basito - assume in tali casi le sembianze di Crozza che imita Conte ed inizia a boffonchiare: agghiacciante !

Domenica ho fatto il lunghissimo a piedi in preparazione di Nizza (sic. !).

Ne è venuto fuori 1h e mezza di corsa ad andatura scalercia; penso 5.30 la prima ora, 6.30 la mezz'ora finale. Quello che più mi ha spaventato sono stati i fiumi di acqua e sudore che affluivano alle mie calzette e giù giù alle mie asics comprate a novembre e quasi nuove ...: agghiacciante !

Lunedì ho chiesto al coach che fare in settimana e lui, dopo 30 centesimi di secondo di riflessione mi ha detto: niente !

Sicchè mi sono adeguato nuoticchiando un 3.000 lunedì, un 1.000 martedì, ed un 1.000 mercoledi.

Oggi ho fatto un combinatino 15' + 15' bici corsa tanto per provare il materiale.
Domani e sabato riposo e domenica superfacciata dal titolo "ironman unprepared in five weeks".

A quando il prossimo crash test ?

Ieri ho fatto il mio secondo triathlon stagionale presso la Diga del Molato a cavallo tra la provincia di Piacenza con quella di Pavia, non lontano dal Penice.

Si trattava di un Triathlon medio, o mezzo ironman che dir si voglia (1.9/80/21).

Ho affrontato la prova dopo un mese dalla ripresa degli allenamenti avendo corso assai poco (penso meno di 100 km).

Tuttavia la voglia di gareggiare e comunque di fare sport è sempre tanta ed allora ho tentato l'azzardo nella speranza di correre almeno 10 km ed eventualmente ritirarmi.

Sono arrivato fino al sito di gara con Andrea, Paolino, Stefano ed Alberto facendo la strada normale.

Sul posto con il "fat twin" Traversa abbiamo vestito un body old style delle Frecce Bianche ed un paio di buster francesi color azzurro. Due bumbunì :)

L'acqua della diga era di temperatura ottimale anche se piena di rami e rametti che a tratti davano fastidio.

Alla partenza è andato tutto liscio visto che eravamo 60/70 atleti individualisti.

Il mio nuoto è stato piacevole anche se gli occhialini erano un disastro ed ho dovuto fare un po' di rana per capire dove stavo andando.

Il risultato è stato che sono uscito a metà gruppo con Astore, partito 3' dopo di noi con le staffette ed in preda ad un orgasmo agonistico per avermi beccato, ehehehe.

Al cambio trovo il fat twin Traversa che scappa subito.

Io me la prendo molto comoda sapendo che avrei presto camminato ma faccio un passo prima di aver indossato il pettorale; un giudice (donna) mi ammonisce formalmente (sic. !) e mi dileggia pure osservando "con tutto il tempo che sei stato lì ...".

Conto fino a 10 per non replicare visto che non mi è venuto in mente nulla di opportuno da dire e parto in bici dopo Traversa e Stefanino Davite che staffettava in successione ad Astore e prima del Keniano Paolo.

Il primo tratto della bici era difficile da affrontare a freddo perché saliva leggermente.
Inoltre in quel tratto mi ha passato una decina di atleti al doppio della velocità: complimenti a loro !

La salita dopo Romagnese si è fatta impegnativa.
La discesa invece è stata una vera e propria libidine; chiusa al traffico, presentava lunghi curvoni in cui non frenare: veramente bella !!!

Il secondo giro l'ho fatto soffrendo meno impiegando lo stesso tempo: 1h e 30' recuperando inoltre 5/6 posizioni.

Sceso dalla bici sono partito guardando il cardiofrequenzimetro.

Ricordo che Pizzolato sostiene, con metafora bovina, che il cardio è una sorta di campanaccio per gli atleti poco sensibili.

Devo comunque ammettere che a me il campanaccio serve; ieri in particolare cercavo di stare attorno ai 150 battiti anche se tendevo a salire a 155 / 160.

Attorno al 10 km sono iniziati un po' di dolorini e verso il 14 km ho smesso di guardare il cardio per correre godendomi la gara.

Sta di fatto che ho tagliato il traguardo dopo 1h e 37' di corsa esausto ma contento.

Purtroppo la macchina stava ad 1km e pioveva fitto sicchè ho dovuto correre ancora 5 minuti per andare a cambiarmi in fretta.

E' andata bene: il prossimo crash test lo faccio a Nizza.

Hard draft

Martedì avevo in tabella due ore di bici e dopo un po' di allenamenti in solitaria ho deciso di provare a pedalare con qualche amico.
E chi mi vado a sciegliere ?
Traversa, il mio aguzzino !
Il medesimo - bontà sua - non ha voluto infierire ma a tratti ho veramente fatto fatica a stargli in scia; la bambola peggiore l'ho presa in pianura nel tratto che da Bassignana porta a Pellizzari quando sono stato sul punto di chiedergli di mollare.
Sta di fatto che siamo entrati in Valenza a 45' dalla partenza quando da solo arrivo dopo 1h - 1h e 10'.
Totale sgambatina 2 ore; chilometraggio sconosciuto perchè fino a che non arrivo a 1.000 km non voglio vedere il computerino.

Mercoledì era prevista salita in bici e mi sono sciroppato due criceti (Lu, Cuccaro, Camagna, Conzano).
Li ho fatti impegnato ma con tempi non riferibili in questa sede.
Sono venute fuori tre orette di vento e fatica.
Nota positiva: non ho preso pioggia il che, quest'anno, è una notizia !

Oggi, giovedì 29 maggio in tabella avevo ... bici.
Siamo sicuri, ho chiesto al coach Davite, e lui ha confermato.
Ho coinvolto Ivano nella mia uscita e sarà la stanchezza, saranno le sue zip performanti o chissà che altro, ma  ho fatto parecchia fatica a tenere pure la sua ruota.
Non lo tenevo in salita, non lo tenevo in pianura e nemmeno in discesa dove quest'anno, chissà perchè, vado particolarmente forte.
Lasciato Ivano dopo 1h e 15' di vallonato sono andato fino ad Oviglio e ritorno.
Totale uscita 2h e 20'.
Domani la bici sta in garage.

Genova per noi ...

Domenica era prevista visita parenti a Chiavari.

L'unico modo per salvare capra e cavoli era quella di andarci in bici e l'unico modo per arrivare all'ora di pranzo era partire prestissimo.

Così ho fatto ed alle 7.00 ero in bici con 8 gradi ed un pallido sole a salutare il mio passaggio nella campagna Alessandrina e Tortonese.

Arrivato sino a Tortona per stradine di campagna bucolicamente deserte, ho preso lo stradone per Villarvernia - Serravalle.

Ad Isola del Cantone bevo un caffè ed arrivato a Busalla vedo il cartello Chiavari !
Bene, si gira a sx verso Casella.

Verso Casella mi passa un tale al doppio della velocità (e ci vuole poco) con la mia stessa divisa (magari qualche taglia in meno ...).

Ad un certo punto inizia la salita per Torriglia, molto facile e col vento a favore.

A Torriglia prendo per il paese Scoffera dove trovo una frequentatissima fiera con gara di boscaioli inclusa !

Un vigile mi manda in una certa direzione ed io, insospettito, chiedo: per Chiavari ?
Lui fa cenno di procedere ...

Sta di fatto che inizia una lunga discesa per una stradina amena che mi tedia assai.
Ad un certo punto capisco che sto andando troppo a ponente ma la strada è solo quella ed inizio a preoccuparmi per il pranzo.

Ad un certo punto il dramma: vedo una città per dimensioni che non può essere che Genova.
Che fare ?

Al primo bivio leggo: dx Genova 15, sx Piacenza 120.
Scelgo Piacenza e faccio 20' di salita al medio, per recuperare o meglio nella speranza di recuperare il ritardo accumulato.

Ritrovo la strada alla famosa galleria che porta verso Lumarzo, Gattorna etc ... ed arrivo a Chiavari in 6 ore abbondanti dopo altri 30 km di vento contro.

Amen.

Lunedì ho poi fatto 3.300 metri a nuoto con 8 * 200 - 1 pull buoy 1 completo; recupero 20''.