Ironman Francoforte 2016

Kb workout

Altra idea per ginnastica a corpo libero ..

I found this article interesting and thought of sharing it with you. Check it out: legeekcestchic.eu/180-exercices-musculation-super-heros/

Due giri e mezzo, tanto per provare .-..

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Allenamento a nuoto lungo ma digeribile mentalmente: da rifare

Stasera ho escogitato un allenamento di fondo a nuoto.

 Lo posto qui di seguito.

 600 riscaldamento;

4* 100 tecnica varia;

12 * 250 stile libero al lento (mio attuale 1' e 42'' ogni 100) strutturati in tre blocchi come segue:

3 per - 3 per 250 s.l., partenza a 4' e 45'';
1 per 250 s.l. e pull buoy, partenza 4' e 45'';
100 s.l. sciolti.
1 minuto rec.

 4.300 totali, se non erro.

Allenamento serale run: giro di Alessandria

Collinare di oggi

Medio al medio

La corsa media per taluni è il sale della terra, per altri tempo perso (wasting time, scrive in maniera tranchant un famoso preparatore americano).
Sta di fatto che oggi era in programma un po' di corsa collinare col mio coach A.T. ed io avevo l'idea di fare lungo-lento.
Lui, stante il fatto che domani si pedaleranno 210 km sull'Aurelia, ha pensato bene di limitare la corsa a 18 km scarsi.
Va bene, risparmiamoci, ho pensato.
Macchè !
L'amico mi ha tenuto al medio per lunghi tratti e ne è venuta fuori una andatura discreta nonostante la buona dose di salita ed il carico dei giorni precedenti.
Per la cronaca abbiamo fatto il percorso della mezza con la gobba di Pietramarazzi con qualche deviazione per aumentare l'altimetria ed evitare lo stradone lungo il Tanaro al ritorno.

2015 da smilzo ?

Dopo la ripresa dell'attività sportiva di fine 2014 ho iniziato il 2015 con impegno.
Siamo al 16 gennaio e, complici un po' di ferie, conto già 20 sessioni di allenamento.
La cosa che mi rende più ottimista, invero, è il peso che viaggia sui 5/6 kg al di sotto della media stagionale. Quest'ultimo fatto mi ha consentito di far scendere il ritmo lento a piedi fino a 5' - 5' e 10'' al km attuali.

Oggi ho fatto il doppio.

Nell'intervallo di pranzo, corsa:
Volevo fare 12/13 km al lento ma la pioggia mi ha dissuaso e sono rientrato dopo 9 km.
46' e rotti di corsa agli argini tra Tanaro e Bormida con media a 5' e 10''.

La sera sessione di nuoto.
Ho fatto:

600 risc.
6 * 100 tecnica misti
12 * 50 - 25 misti, 25 stile, partenza 1' e 05''
2 * 100 palette, arrivo 1' 20'' in scia !
8 * 25 a fuoco, partenza ogni 45''
3 * 100 palette, arrivo 1' 20'' in scia: esploso alla quarta dopo 50 metri :(
8 * 25 a fuoco, partenza ogni 45''
10 * 75 pull buoy, ritmo lento, partenza ogni 1' e 30''.

totale 3.500

Ottobre 2014, finalmente

Finalmente, dopo due anni di rest, ho ripreso ad allenarmi per il triathlon.
Il cambio del lavoro, la prole e la tendinite mi hanno tenuto lontano dalla mia grande passione ma ora le nebbie sportive paiono diradarsi.
Particolare soddisfazione la trovo nel poter correre tutti i giorni, cosa che non mi capitava dal '94 (sic. !).
Ebbene, i totali degli allenamenti di ottobre, con 1 settimana di influenza, sono i seguenti:

nuoto, 22.500 metri
bici da corsa 415 km
corsa 170 km !!!
spinning 6 sessioni (due con pressa).

Domani vestirò il primo pettorale dell'anno a Castellazzo per la 10 km di corsa.
Finalmente

Ri-ri provo a riprendere con allenamenti marzolini, pur con fatiche improbe e peso imbarazzante.

Sabato 1 marzo
3.800 metri a nuoto

Domenica 2 marzo
35' minuti a piedi con fatica titanica.

Lunedì 3 marzo
55' spinning + 3.000 metri a nuoto.

Martedì 4 marzo
1h Cross Fit + 1.800 metri a nuoto

Mercoledì 5 marzo
2h e 30' in bici da corsa + 2.500 metri a nuoto

Giovedì 6 marzo
1h Cross Fit + 30' corsa con fatica biblica + 2.000 a nuoto

Venerdì 7 marzo
1h e 40' bici da corsa

Sabato 8 marzo
1h e 45' bici da corsa

Domenica 9 marzo
2h e 30' bici da corsa + 1 km a piedi (accenno di combinato)

La settimana sportiva - provo a riprendere gli allenamenti

Lunedì 20 gennaio

A metà giornata ho corso 55' con fatica titanica ed un dolore "sordo" al tendine di achille del piede sinistro.

La sera ho nuotato con T. che è diventato incontenibile.
Il lavoro centrale è stato 10 * 200 stile.
Ne ho fatti 4 nella corsia a fianco di T. pur arrivando 10 '' dopo di lui che ha fatto tutti le ripetizioni a 3' e 10'' - 15''; ne ho fatte sei in scia a lui con vari taglioni e camminatine.
Totale nuotato 3.400 metri.

Martedì 21

Alle 14.00 sono uscito in bici con Paolino, Stefano e Martina.
Dopo 40' di tortura li ho salutati e sono rientrato a casa con 1h e 10' e la derminazione ad uscire in bici da solo per un po', almeno finchè non mi torna un minimo di gamba.

Mercoledì 22 gennaio.

Alle 13.30 ho nuotato.
600 risc.
400 gambe misti
6 * 100 misti (i pari tecnica, i dispari completi).
2 * 400 (1 stile, arrivando a 6' e 45'' ed uno misto sciolto/fuso).
150 metri defa.
Totale 2.650

Giovedì 23 gennaio

Alle 14.30
50' di corsa lenta con sensazioni leggermente migliori delle volte precedenti.
sarà ovvio ma è sempre un sollievo.

Già che mi sto allenando ....

posto un po' di versi fatti ultimamente ...

dunque, ... sono ormai alla terza settimana di carico in vista dei triathlon lunghi di fine stagione.

sabato volevo fare un lungo in bici, magari anche lipidico sicchè sono partito con l'intenzione di non mangiare e di fare, Tiglieto, Faiallo, Capanne di Marcarolo e Cstagnola.
Alla quarta ora la fame era troppa e sono entrato in un bar a Voltaggio.
2 tocchi di focaccia salata, 1 coca, 1 caffè (3 euro e 80) e sono tornato a casa con 6h di bici di cui 1h e 40' di salita.

domenica ho fatto due ore di corsa a 5' e 15'' al km con caldo afosissimo e sensazioni pessime

lunedì ho nuotato con ottime sensazioni;
ho un po' variato il lavoro centrale che mi ha indicato Stefano facendo 8 * 250 inserendo una variazione di ritmo alla quarta vasca.

oggi 120 km di bici in pianura, 60 a tutta, 60 a pezzi.

Il problema è da venire

Fare l'ironman non è stato un azzardo eccessivo. L'ho capito questa settimana in cui devo dire che mi sento veramente bene. Ieri ho nuotato un 1.000 metri circa con sommo godimento. Oggi non ho avuto tempo di fare alcunchè ma nel fine settimana mi riprometto di riprendere con la bici.
Ho quasi realizzato che l'infortunio è alle spalle ...
Adesso il problema è il prossimo infortunio.