E si fa sul serio:
| 200 | Riscaldamento |
| 6 x 100 | Misti completo maglia |
| 10 x 50 200 10 x 50 | Gambe sl maglia pinne: progressione nella seconda vasca Dorso completo Gambe sl maglia pinne: progressione nella seconda vasca |
| 3 x 200 | Braccia sl maglia: 4ª e 8 ª vasca forte |
| 100 | Dorso completo |
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